За продължителността на тренировката

20.11.2017 / Тренировки
За продължителността на тренировката

Като треньор ,често ми задават въпроси от сорта: Колко трябва да продължава тренировката; колко време да правя кардио и кога и т.н.
Ще обобщя точно и ясно от какво се състои и как се структурира целият тренировъчен процес.

Една оптимална тренировка се състои от няколко етапа:
*Загрявка – 5-10 мин. загрявка на цялото тяло и подготовка на мускулите за натоварване.
*Силова тренировка – упражнения натоварващи мускулатурата на тялото.
*Аеробна дейност (Кардио) – раздвижване; горене на мазнини; укрепва и засилва сърдечно съдовата система.
*Стречинг –помага за разпускане на мускулатурата.

Продължителността на цялата тренировка варира между 45-90 минути, в зависимост от възможностите, формата, целите и стажа на трениращия.
Ако сте начинаещ или влизате за първи път в зала, вашата тренировка не бива да бъде по-дълга от 45-60 мин. За малко по- напреднали (хора ,които спортуват редовно повече от 3 месеца) е желателно тренировката да продължава 50-75 минути.

За напреднали (хора, които спортуват редовно повече 10-12 месеца) 60- 90 мин.

В зависимост от нуждите на индивида, тренировката може да бъде само силова , кардиото и стречинга не са задължителни, но са желателни. Това е характерно за трениращи ,които целят основно натрупване на мускулна маса.

Много хора, предимно жени, не желаят да правят упражнения и наблягат основно на аеробната дейност , но за съжаление не постигат желаните резултати, тъй като само с кардио мускулатурата не се стяга и оформя така както със силовите тренировки. Също така ,аеробното натоварване е много по- ефективно ,когато се провежда след силова тренировка, тъй като гликогена в мускулите е намалял или изчерпан и точно тогава тялото започва да използва мазнините като източник на енергия.

За хора с наднормено тегло, които целят сваляне на излишни килограми и стягане на мускулите на тялото, препоръчвам силова тренировка около 45-60 мин. и интензивно кардио 20-30 минути , 3 до 5 пъти в седмицата.

Защо тренировката не бива да продължава повече от 75-90 минути?
Тестостеронът е анаболен хормон, който ни помага да изграждаме мускулна маса (при жените той е в пъти по-малко спрямо мъжете). Кортизолът е друг хормон в човешкото тяло и има точно обратното действие- разгражда мускулната тъкан. Приблизително 45-50 минути след началото на тренировката , нивата на тестостерон започват да падат , а тези на кортизола да се увеличават. Именно поради тази причина , не бива тренировките да продължават прекалено дълго. Ако прекарваме по 2,3 или 4 часа в залата ще претренираме, мускулите ни ще бъдат подложени на огромен стрес вследствие на високия кортизол и резултатите ще бъдат нищожни , ако изобщо има такива, тялото започва да разгражда мускулната маса и да съхранява мастните депа, вместо да ги гори.
Стигаме до извода ,че безкрайните часове в залата няма да доведат до по-бърз ефект ,а точно обратното.

Загрявайте, тренирайте умно и концентрирано,пазете се от травми и не претренирвайте. Именно тогава резултатите ще идват и ще се чувствате заредени, силни и тонизирани.

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*