Тренировки // Category

Category based archive
11 дек.

За дамите, които искат бързо и здравословно горене на излишните мазнини в тялото си, за максимално кратко време, създадох тренировъчен план, който би помогнал, да постигнете тази цел.Не е нужно да прекарвате дълги часове в залата, не е нужно да се подлагате на големи лишения, нито да гладувате. Единствено е необходимо да спазвате реда на тренировъчните дни и да изпълнявате тренировките с желание и мотивация. Правилното изпълнение на тренировъчния план в комбинация с добър хранителен режим (по надолу ще видите примерно меню ), би ви помогнало да свалите между 2 и 8 кг (в зависимост от вашата физическа форма) за краткия период от 4 седмици.
Предупреждавам ,че тази програма не е за начинаещи ,а по-скоро за средно напреднали или напреднали. Тоест трябва да сте тренирали поне 2-3 месеца сериозно.
Представям ви тренировъчната програма:

ПОНЕДЕЛНИК – горна част на тялото
-преси за гърди на уред 15повт. + придърпване горен скрипец широко зад врат 15повт. – 4 серии
– Лицеви опори (може и от колене) 12повт. + придъпрване долен скрипец 15 повт. – 4 серии
– Рамена преса на уред 12повт. + разтваряне встрани с дъмбели 12 повт.- 4 серии
-Сгъване за бицепс с лост 15 повт. + Разгъване за трицепс с дъмбел с две ръце зад глава 12 повт.- 4 серии
-Коремни преси на наклонена пейка 15 повт. + вдигане на краката от лег 15 повт. + планк 30 секунди – 3 серии
-Кардио- 30 мин. пътека (3 мин. ходене / 2 мин. тичане)
*Цялата тренировка се изпълнява за около 75 мин. Почивките между сериите са около 30-60 секунди.

ВТОРНИК – Долна част на тялото
-Клекове 20 повт. + абдуктор машина 20 повт. – 4 серии
-Напади 20 повт. + адуктор машина 20 повт. – 4 серии
-Сгъване задно бедро на уред 15 повт.+ Клек 15 повт. – 3 серии
-Бързи клекове(клякате 20 секунди/ почивате 10 секунди)- 8 серии по 20 секунди
-Ритници за глутеус – 4 по 20 на крак без почивка
-Кардио – 30 мин. пътека (3 мин. ходене умерено темпо / 2 мин. бързо темпо)
*Тренировката се изпълнява за около 75 мин. Почивката между сериите е 30-60 секунди

СРЯДА-Почивка

ЧЕТВЪРТЪК- Кардио сутрин на гладно 30 мин. пътека (ходене/тичане)

ПЕТЪК – Комплексна тренировка
– Преси за гърди на уред 15 повт. + Дърпане горен скрипец широко зад врат 15 повт. + 15 клякания – 4 серии
– Рамена преса с лост от стоеж 15 повт. +сгъване за бицепс с лост 12 повт. + разгъване за трицепс с ръкохватка на макара 15 повт. + 15 клякания – 3 серии
-Напади 20 повт. + сгъване абдуктор 20 повт. + Разгъване адуктор 20 повт. – 4 серии
-Коремни преси от наклонена пейка 20повт. + Екстензий за долна част на гърба 20 повт. + планк 30 секунди – 3 серии
-Кардио- 30 мин. пътека
*Тренировката се изпълнява за около 75 мин. Почивката между сериите е около 60 сек.

СЪБОТА- Кардио сутрин на гладно 30 мин. пътека (3 мин. ходене / 2 мин. тичане)

НЕДЕЛЯ- Почивка

Примерно дневно меню:
Закуска: 50гр.овесени ядки + 10гр. чиа + 10гр. мед се накисва с гореща вода
Междинно: 2 белтъка + 20гр. орехи
Обяд: 150гр. месо (пилешко,телешко или риба) + задушени зелечуци
Междинно: Ябълка + 30гр. орехи
Вечеря: Извара 200гр. + 3 белтъка+ авокадо

С този тип натоварване, метаболизма ще се забързва още повече, ще изгаряте доста повече калории от преди, дори в състояние на покой. Мускулатурата ще се стегне,притокът на кислород в мускулите по време на натоварване ще бъде голям, издръжливостта ще се повиши.
След 4 седмичен период на стриктно спазване на този режим, ви гарантирам няколко килограма надолу + повече тонус и енергия

20 ное.

Като треньор ,често ми задават въпроси от сорта: Колко трябва да продължава тренировката; колко време да правя кардио и кога и т.н.
Ще обобщя точно и ясно от какво се състои и как се структурира целият тренировъчен процес.

Една оптимална тренировка се състои от няколко етапа:
*Загрявка – 5-10 мин. загрявка на цялото тяло и подготовка на мускулите за натоварване.
*Силова тренировка – упражнения натоварващи мускулатурата на тялото.
*Аеробна дейност (Кардио) – раздвижване; горене на мазнини; укрепва и засилва сърдечно съдовата система.
*Стречинг –помага за разпускане на мускулатурата.

Продължителността на цялата тренировка варира между 45-90 минути, в зависимост от възможностите, формата, целите и стажа на трениращия.
Ако сте начинаещ или влизате за първи път в зала, вашата тренировка не бива да бъде по-дълга от 45-60 мин. За малко по- напреднали (хора ,които спортуват редовно повече от 3 месеца) е желателно тренировката да продължава 50-75 минути.

За напреднали (хора, които спортуват редовно повече 10-12 месеца) 60- 90 мин.

В зависимост от нуждите на индивида, тренировката може да бъде само силова , кардиото и стречинга не са задължителни, но са желателни. Това е характерно за трениращи ,които целят основно натрупване на мускулна маса.

Много хора, предимно жени, не желаят да правят упражнения и наблягат основно на аеробната дейност , но за съжаление не постигат желаните резултати, тъй като само с кардио мускулатурата не се стяга и оформя така както със силовите тренировки. Също така ,аеробното натоварване е много по- ефективно ,когато се провежда след силова тренировка, тъй като гликогена в мускулите е намалял или изчерпан и точно тогава тялото започва да използва мазнините като източник на енергия.

За хора с наднормено тегло, които целят сваляне на излишни килограми и стягане на мускулите на тялото, препоръчвам силова тренировка около 45-60 мин. и интензивно кардио 20-30 минути , 3 до 5 пъти в седмицата.

Защо тренировката не бива да продължава повече от 75-90 минути?
Тестостеронът е анаболен хормон, който ни помага да изграждаме мускулна маса (при жените той е в пъти по-малко спрямо мъжете). Кортизолът е друг хормон в човешкото тяло и има точно обратното действие- разгражда мускулната тъкан. Приблизително 45-50 минути след началото на тренировката , нивата на тестостерон започват да падат , а тези на кортизола да се увеличават. Именно поради тази причина , не бива тренировките да продължават прекалено дълго. Ако прекарваме по 2,3 или 4 часа в залата ще претренираме, мускулите ни ще бъдат подложени на огромен стрес вследствие на високия кортизол и резултатите ще бъдат нищожни , ако изобщо има такива, тялото започва да разгражда мускулната маса и да съхранява мастните депа, вместо да ги гори.
Стигаме до извода ,че безкрайните часове в залата няма да доведат до по-бърз ефект ,а точно обратното.

Загрявайте, тренирайте умно и концентрирано,пазете се от травми и не претренирвайте. Именно тогава резултатите ще идват и ще се чувствате заредени, силни и тонизирани.

20 ное.

Не е задължително да посещавате фитнес зала за да направите добра тренировка. Това може да се осъществи и в домашни условия, в близкия парк или в планината на чист въздух, разбира се при подходящи метереологични условия.
Упражненията със собствена тежест са изключително подходящи за натоварване на цялото тяло, за забързване на метаболизма и за горене на мазнини. При този тип натоварване, ставите се товарят по-малкo, за разлика от упражненията с тежести в залата. Някои упражнения със собствено тегло са били неизменна част от подготовката на всеки един войник в армията, както и на всички професионални атлети. Те са страхотен метод за изграждане на качествена мускулна маса и мускулна издръжливост. Могат да се изпълняват навсякъде, по всяко време и са достъпни са за всеки, който има желание да тренира.
Представям ви кратък списък с описание на едни от най-добрите и ефикасни упражнения, които се изпълняват със собствена тежест:

1. Набирания на лост – Страхотно упражнение, което развива мускулите на гърба, бицепсите и раменете. Дава много сила в хвата и в ръцете като цяло. Ако не можете да изпълнявате набирания сами, използвайте помощта на някой около вас.

2. Лицеви опори – Задължително и базово упражнение за всеки един трениращ. Натоварва гърдите, трицепсите и раменете. Дава експлозивна сила и издръжливост. По-напредналите могат да използват допълнителна тежест върху гърба си за по-голямо натоварване.

3. Клекове – Най-доброто упражнение за долната част на тялото, както за мъже, така и за жени. Натоварва бедрата и седалищните мускули. При клековете се вкарва много голямо количество кислород в кръвта и съответно се горят доста калории.

4. Кофички – много добро упражнение за горната част на тялото. Натоварва гърдите, трицепсите и раменете. За изпълнението му ви е необходима успоредка.

5. Кофички за трицепс – Може да се изпълнява в домашни условия, като краката и ръцете се слагат на висока повърхност.

6. Напади – Упражнение, което натоварва бедрата и седалищните мускули. Отново вкарва много кислород в кръвта, спомага горенето на мазнини и забързването на метаболизма.

7. Коремни преси – Упражнение за коремните мускули, което всеки познава. Може да се използват различни варианти на коремните преси.

8. Планк – Статично упражнение натоварващо коремните мускули.

9. Седеж(столче) на стена – Статично натоварване на мускулите на краката(бедрата). Само за 30-60 секунди ще усетите как бедрата ви горят от напрежението.

10. Изкачване на стълби – Много добро аеробно упражнение, което натоварва краката и седалищните мускули, спомага горенето на мазнини, дава издръжливост и заздравява мускулите на долната част на тялото.

11. Бърпи – Едно доста натоварващо, аеробно упражнение, в което участва цялото тяло. Добро е за загрявка на тялото в началото на тренировката, както и за цялостно натоварване с цел горене на мазнини, стягане и тонус. Упражнението представлява съчетание от лицеви опори, клекове и скок от място.

12. Спринтове – упражнение, което натоварва тялото цялостно и най-вече долната част. Изследвания са доказали, че спринтовете спомагат за развиването на мускулна маса и сила. Подходящи са както за хора, които искат да развият мускули, сила, експлозивност, така и за такива, които искат да свалят някой излишен килограм.

13. Глутеус ритник – Упражнение за дамите, което натоварва и оформя добре седалищната част.

14. Хип Тръст (глутеус мост) – още едно типично женско упражнение, натоварващо добре седалището. Може да се изпълнява с два крака едновременно или един по един за по-голямо натоварване.

15. Тичане(крос) – Леко тичане. За предпочитане в парк или в планина на чист въздух. Действа тонизиращо, укрепва мускулите на долната част на тялото и спомага горенето на мазнини.

Дори да нямате възможност да посещавате фитнес зала, може да направите страхотна тренировка и извън нея, изпълнявайки някои от предложените от мен упражнения. Човек, когато има желание, винаги може да намери начин!

02 ное.

Някои хора тренират за тонус и здраве, други за сваляне на излишни килограми, но съм забелязал, че повечето трениращи, като цяло, имат за цел мускулна хипертрофия, тоест увеличаване на обема на мускулната си маса. Почти всеки би се радвал на по-големи и оформени мускули, които с радост да показва.
В тази статия ще ви покажа, как да тренирате за да постигнете оптимален мускулен растеж.

По време на силова тренировка, се получава силен кръвопоток към натоварваният мускул, но това не е основната причина, която би довела до неговият растеж. Причината е в нервно-мускулната стимулация, зависеща от степента на натоварване. Мускулните влакна може да се натоварват различно, в зависимост от използваната тежест.

Да вземем за пример мъж, който може да вдигне лост с тежести от лег с общо тегло 100кг един път. Това ще е неговата максимална тежест за това упражнение. Ако той тренира с тежести около 30-40% (30-40кг.) от своя максимум, мускулното натоварване ще бъде незначително и ще се натоварват само част от мускулните влакна и ще се наблюдава слаба хипертрофия.

Следователно с повишаването на използваната тежест, се увеличава и броят на натоварените мускулни влакна, като при 80% от максималната тежест (в случая 80кг), се мобилизират всички мускулни влакна и това би предразположило мускулите към по-голям растеж.
Ако увеличим тежестта на 90-100%, хипертрофията ще се намали, за сметка на силата кояти би се увеличила.

Стигаме до извода, че оптималното натоварване с цел мускулен растеж, трябва да бъде около 75-85 % от максимума, изпълнено в серия от 5-8 повторения.

11 мар.

В последните години в света на спорта,тази индустрия се разви много и хранителните добавки се превърнаха в неизменна част от него. На пазара се предлагат различни марки и най-различни видове хранителни добавки, според потребностите на отделния индивид: покачване на мускулна маса и сила, по-добро възстановяване, изгаряне на мазнини и т.н. Напълно възможно е да тренираме и да се възстановяваме само и единствено с храната която приемаме, но това е доста по-трудно. Ако искаме по-добри и по-бързи резултати е желателно да използваме хранителни добавки. Но ако решим да прибегнем до тяхната помощ, задължително трябва да се образоваме ,да проучим добре за действието и начина им на прием, или най-добре да се консултираме със специалист, който да ни изготви суплементарен режим.
В тази статия ще ви запозная с 5-те най-важни хранителни добавки за покачване на мускулна маса: