Хранене // Category

Category based archive
11 дек.

За дамите, които искат бързо и здравословно горене на излишните мазнини в тялото си, за максимално кратко време, създадох тренировъчен план, който би помогнал, да постигнете тази цел.Не е нужно да прекарвате дълги часове в залата, не е нужно да се подлагате на големи лишения, нито да гладувате. Единствено е необходимо да спазвате реда на тренировъчните дни и да изпълнявате тренировките с желание и мотивация. Правилното изпълнение на тренировъчния план в комбинация с добър хранителен режим (по надолу ще видите примерно меню ), би ви помогнало да свалите между 2 и 8 кг (в зависимост от вашата физическа форма) за краткия период от 4 седмици.
Предупреждавам ,че тази програма не е за начинаещи ,а по-скоро за средно напреднали или напреднали. Тоест трябва да сте тренирали поне 2-3 месеца сериозно.
Представям ви тренировъчната програма:

ПОНЕДЕЛНИК – горна част на тялото
-преси за гърди на уред 15повт. + придърпване горен скрипец широко зад врат 15повт. – 4 серии
– Лицеви опори (може и от колене) 12повт. + придъпрване долен скрипец 15 повт. – 4 серии
– Рамена преса на уред 12повт. + разтваряне встрани с дъмбели 12 повт.- 4 серии
-Сгъване за бицепс с лост 15 повт. + Разгъване за трицепс с дъмбел с две ръце зад глава 12 повт.- 4 серии
-Коремни преси на наклонена пейка 15 повт. + вдигане на краката от лег 15 повт. + планк 30 секунди – 3 серии
-Кардио- 30 мин. пътека (3 мин. ходене / 2 мин. тичане)
*Цялата тренировка се изпълнява за около 75 мин. Почивките между сериите са около 30-60 секунди.

ВТОРНИК – Долна част на тялото
-Клекове 20 повт. + абдуктор машина 20 повт. – 4 серии
-Напади 20 повт. + адуктор машина 20 повт. – 4 серии
-Сгъване задно бедро на уред 15 повт.+ Клек 15 повт. – 3 серии
-Бързи клекове(клякате 20 секунди/ почивате 10 секунди)- 8 серии по 20 секунди
-Ритници за глутеус – 4 по 20 на крак без почивка
-Кардио – 30 мин. пътека (3 мин. ходене умерено темпо / 2 мин. бързо темпо)
*Тренировката се изпълнява за около 75 мин. Почивката между сериите е 30-60 секунди

СРЯДА-Почивка

ЧЕТВЪРТЪК- Кардио сутрин на гладно 30 мин. пътека (ходене/тичане)

ПЕТЪК – Комплексна тренировка
– Преси за гърди на уред 15 повт. + Дърпане горен скрипец широко зад врат 15 повт. + 15 клякания – 4 серии
– Рамена преса с лост от стоеж 15 повт. +сгъване за бицепс с лост 12 повт. + разгъване за трицепс с ръкохватка на макара 15 повт. + 15 клякания – 3 серии
-Напади 20 повт. + сгъване абдуктор 20 повт. + Разгъване адуктор 20 повт. – 4 серии
-Коремни преси от наклонена пейка 20повт. + Екстензий за долна част на гърба 20 повт. + планк 30 секунди – 3 серии
-Кардио- 30 мин. пътека
*Тренировката се изпълнява за около 75 мин. Почивката между сериите е около 60 сек.

СЪБОТА- Кардио сутрин на гладно 30 мин. пътека (3 мин. ходене / 2 мин. тичане)

НЕДЕЛЯ- Почивка

Примерно дневно меню:
Закуска: 50гр.овесени ядки + 10гр. чиа + 10гр. мед се накисва с гореща вода
Междинно: 2 белтъка + 20гр. орехи
Обяд: 150гр. месо (пилешко,телешко или риба) + задушени зелечуци
Междинно: Ябълка + 30гр. орехи
Вечеря: Извара 200гр. + 3 белтъка+ авокадо

С този тип натоварване, метаболизма ще се забързва още повече, ще изгаряте доста повече калории от преди, дори в състояние на покой. Мускулатурата ще се стегне,притокът на кислород в мускулите по време на натоварване ще бъде голям, издръжливостта ще се повиши.
След 4 седмичен период на стриктно спазване на този режим, ви гарантирам няколко килограма надолу + повече тонус и енергия

20 ное.

Правилното хранене е изключително важно за хората, без значение дали спортуват или не. Няма човек, който да не иска да е в добро здраве, но за съжаление, в повечето случаи, това зависи от начина ни на живот, хранителните навици, физическата активност и т.н.

Голяма част от хората нямат култура на хранене, хранят се безразборно с каквото им дойде под ръка, или пък гладуват, с цел сваляне на килограми. Живеем в забързани времена, всеки бърза за някъде и много хора не се замислят с какво и как се хранят, важното е просто да сложат нещо в стомаха по най-бързия начин. Заведенията за бързо хранене са бърз и лесен начин да се нахраним, но в повечето случаи не е най-удачният вариант. Пържени картофи, дюнери, пици, банички, кифли, храни и напитки съдържащи захар… всичко това не е храната от която организмът ни се нуждае. Не ме разбирайте погрешно, аз не искам напълно да изключа от менюто ви този тип храни. Просто си налагайте ограничения и сведете консумацията на вредни храни до минимум.
Защо редовната консумация на тези храни е вредна за здравето ни?

Този тип храни са с висок гликемичен индекс, повишават холестерола и кръвната захар и съдържат високо количество *трансмазнини и редовната им консумация може да доведе до заболявания.

*Трансмазнини- Трансмазнините са бавна отрова за организма. Получават се при нагряване до висока температура на течни растителни масла в присъствието на катализатори и водород. Този процес в химията се нарича хидрогениране. Повечето от трансмазнините на пазара се срещат в изделия като бисквити, кексове, пасти и торти, вафли, маргарини, хамбургери, пържените картофи и други. Редовната и прекомерна консумация на трансмазнини, води до заболявания като: висок холестерол, сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза, рак и т.н.

Как се отразява консумирането на вредни храни при малки деца?
За да може едно дете да изгради добри хранителни навици, за да расте и да се развива нормално и здраво, основна роля имат неговите родители. В магазините е пълно с всякакви лакомства: шоколади, чипсове, напитки съдържащи захар, оцветители и консерванти и това НЕ Е здравословна храна за вашите деца и не ги учете да се хранят по този начин, защото ги предразполага към затлъстяване, хиперактивност и също така изграждат вредни навици в ранен стадий на развитие. Бъдете за тях един добър пример. Ако ядете чипс през целия ден и наричате сутрешното си кафе „закуска”, не очаквайте детето ви да си създаде здравословни навици за храненето. То се учи от вас, наблюдава ви и ви копира. Помогнете му да израсне голям и здрав човек, който ще създаде и възпита силно поколение.
Статистиката сочи, че България е на пето място в Европа по затлъстяване при децата. Това доказва твърдението, че на хората им липсва култура и елементарни познания за храненето. Деца и възрастни хора страдащи от затлъстяване, са предразположени към редица заболявания.

Как да се храним за да сме здрави и силни?
Правилното хранене е ключът към доброто здраве и поддържането на здравословно тегло. Колкото по-малко преработена и нерафинирана е храната ,толкова по-полезна е тя. Природата ни е дала всичко необходимо за да се храним здравословно. Пълнозърнести култури, плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови култури, месо, риба, яйца са основни храни които трябва да присъстват в менюто ни.Добре балансирано меню от такъв тип храни, ще ни набави необходимите хранителни вещества и витамини от които тялото ни се нуждае.

Какви количества да консумираме и как да ги разпределим?
Препоръчителното количество храна дневно е относително и зависи от възрастта, пола, здравословното състояние и физическата активност на всеки отделен човек. За един средностатистически индивид, менюто за деня трябва да бъде разделено на няколко приема през 3-4 часов интервал в умерени количества. Така ще поддържаме бърза обмяна на веществата и отличен метаболизъм.

Много хора правят грешката да не закусват сутрин, през деня се хранят безразборно и на крак, а вечер не могат да станат от масата. Такъв тип хранене води да забавен и объркан метаболизъм, съответно се объркват и хормоните в тялото, организма започва да складира мазнини и се натрупват излишни килограми.
Дали храната ще бъде наш враг или приятел, решаваме само и единствено ние. Ако искаме да се чувстваме и да изглеждаме добре, да имаме повече енергия, да сме здрави, силни и да водим пълноценен живот, изграждането на правилни хранителни навици е задължително. Сами ще откриете разликите след промяната.

20 ное.

С настъпването на есенно-зимния сезон и падането на температурите, идва и времето на настинките и вирусите. За да се опитаме да избегнем това, трябва да изградим здрав и силен имунитет. Ключът към силната имунна система е в храненето и по-точно в храните, които консумираме. Храната трябва да бъде богата на различни видове витамини, минерали и други микроелементи, които да спомагат за развитието и поддържането на силен имунитет.
Ще ви представя 10 храни, които биха помогнали в битката с коварните вируси и в изграждането на силна имунна система.

1.Цитрусови плодове – Изключително богати на Витамин C. Повечето хора засилват приема на цитруси след като се разболеят, с цел по-бързо възстановяване. Да това е така, но по-добре ще е ако цитрусите са включени доста по-често в ежедневното меню, като превантивна мярка срещу вируси и с цел засилване на имунитет . Витамин C спомага за производството на бели кръвни телца , които са ключът в битката с вирусите и инфекциите. Тялото не може да го произвежда или складира и за това има нужда от прием на Витамин C ежедневно.

2.Червени чушки– те са изключително богати на Витамин C, дори два пъти повече от цитрусовите плодове. Също така те са богат източник на бета каротин. Каротинът помага за здрава и хубава кожа и добро зрение.

3. Броколи– Те са свръх заредени с витамини и минерали. Витамини A, C, E, много други антиоксиданти и фибри превръщат този зеленчук в един от най-полезните които могат да присъстват на вашата маса.

4.Чесън– Наричат го естествения антибиотик. Мощен имуностимулатор, чийто полезни действия са познати на хората от векове. Помага също при високо кръвно налягане. Полезното и силно действие на чесъна се обяснява с високата концентрация на алицин в него.

5.Джинджифил– Помага при възпалено гърло и при гадене. Също така при висок холестерол.

6.Спанак– Богат на Витамин C, антиоксиданти и бета каротин, с което спомага имунната система в борбата с вируси и инфекции.

7.Бадеми– Изключително богати на витамин Е, който за да бъде добре усвоен от тялото има нужда от полезни мазнини ,коите се съдържат в изоболие в бадемите. Около 50 грама бадеми на ден ви осигуряват дневната доза от Витамин Е.

8.Куркума– Активната съставка – куркумин, има редица ползи за здравето. Той е отговорен и за яркия пигмент на подправката. Благодарение на него, куркумата се прилага изключително успешно като имуностимулатор. Укрепва съпротивителните сили на организма. Действа противовъзпалително и облекчава симптомите при настинка.

9.Лук– Добър е за кожата, грижи се за здравето на сърцето, понижава високите нива на холестерол и разбира се е мощен имуностимулатор.

10. Мед и пчелни продукти – Медът е един от най-съвършените и чисти продукти на природата. Използва се от хората в продължение на хилядолетия. Богат е на витамини и минерали ,спомага за висок имунитет, както и за лечение на редица болести.

От голямо значение е храненето да бъде разнообразно. Консумирането само на една от тези храни няма да бъде достатъчно да преборите коварен грип или вирус. Обръщайте внимание на количествата и съдържанието, за да не се получи така, че да приемате прекалено голямо количество от едни витамини и твърде малко от други.

20 ное.

Много хора страдат от завишен холестерол и с тази тема ще се опитам да ви запозная по-по дробно с това какво точно е холестеролът, какви са функциите му, кога е опасен, как се стига до завишаването му и съответно какво да правим като превантивна мярка при проблем с високите му стойности.

1.Какво е холестерол?
Това е липид, бяла восъкоподна, неразтворима във вода, мастна субстанция. Той е жизненонеобходим за нормалното функциониране на организма. Участва в редица метаболитни процеси, включително синтеза на хормони (андрогени и естрогени; кортизол, кортикостероид и др.), жлъчни киселини и витамин D. Основна структурна единица е на клетъчните мембрани.
Около 80% от холестерола се произвежда от организма или по-точно от черния дроб, останалата част се набавя от храната. Този процес се осъществява посредством две ключови системи в кръвта, които включват специфични молекулни комплекси от липиди и протеини. Това са липопротеини с ниска плътност LDL или по известни като лош холестерол и с висока плътност HDL – добър холестерол.

LDL- Липопротеините с ниска плътност доставят холестерола от черния дроб до клетките. Те представляват комплекс от голяма мастна молекула, към която са прикрепени протеини. Този холестерол е наричан „лош“ холестерол, тъй като на неговите високи над нормата стойности се дължи мастното уплътняване на артериите, причина за развитието на много сърдечносъдови заболявания.

HDL- Липопротеини с висока плътност – Те намаляват вероятността от натрупване на LDL и спомагат за изчистването му от кръвта като го насочват към черния дроб. Следователно ако нивата на HDL са много ниски, организмът е предразположен към завишаване на LDL.

2.Причини за висок холестерол
Причините могат да бъдат много и от различен тип.
-Наследственост – Възможно е даден организъм да е генетично предразположен към високия холестерол, но това не значи, че той не може да се регулира с правилна диета, спорт и тн.
-Възраст – С течение на годините е нормално нивата на холестерол в кръвта постепенно да се покачват.
-Хранителните навици- Ако се консумират високи количества животински мазнини, транс мазнини, рафинирани въглехидрати, това би спомогнало за увеличаването на лошия холестерол.
–Вредни навици (алкохол, цигари) – Редовната консумация на алкохол би попречила върху понижаването на LDL и за това хора с високи стойности, трябва да ограничат приема на алкохол. Тютюнопушенето от своя страна има директна връзка с понижаването на добрия холестерол и дори някои проучвания гласят, че рискът от атеросклероза е в пъти по-голям при хора които пушат.
-Недостатъчен прием на вода – Според някои учени като д-р Батманджелидж, обезводняването на организма, спомага повишаването на холестерол. Повишаването на холестерола в кръвта може да е защитна реакция на клетките с която да се противопоставят на осмотичната сила на кръвта, чрез която се отнема още вода през клетъчната мембрана.
Осмозата представлява преминаването на водни молекули от страна с по-висока концентрация към страна с по-ниска концентрация на вода. Холестеролът е един вид естествено „лепи¬ло”, което, изливайки се в отворите на клетъчната мембрана, прави стените на клетката непроходими за водата

3.Какво да правим при висок холестерол?
– На първо място, ограничете приема на хранителни продукти с висок холестерол като тлъсто и мазно месо, жълтъци, черен дроб, трансмазнини и други.
– Ако сте пушач опитайте да спрете или поне да намалите цигарите, защото както казах по нагоре в статията, тютюнопушенето намалява нивата на добрия холестерол HDL, което благоприятства увеличаването на лошия LDL.
– Започнете да спортувате – Тренировките спомагат за намаляването на лошия холестерол в кръвта и за увеличаването на добрия.
Необходимо условие за намаляване на LDL и увеличаване на НDL е балансирана диета и достатъчното време за сън и възстановяване от тренировките. Какво би се случило ако един спортист често претренира, не се храни съобразно натоварванията си и не почива достатъчно? Експериментите и изследванията сочат, че при подобни случаи, организмът реагира с дисбалансиране на хормоналния апарат и с рязко повишаване на холестерола.

4.Допустими стойности на холестерол в кръвта.
Общ – до 5.2
LDL – до 4.0
HDL- над 1.0
Моят съвет към вас е периодично да следите нивата на холестерол в кръвта, да ограничите вредните навици до колкото е възможно, като същевременно се опитате да изградите по-добри хранителни навици. Всеки иска да бъде здрав и в повечето случаи това зависи от нас самите!

22 сеп.

Наднорменото тегло е често срещан проблем сред хората в последните няколко десетилетия. Все по-често възрастни хора, младежи и деца страдат от проблеми със затлъстяването.
Навлизането на технологиите в ежедневието е основна причина за това, оказвайки сериозно влияние върху живота и навиците ни.
В продължение на хилядолетия хората са оцелявали благодарение на физическите си данни и усилия които са полагали с цел препитание. Ходили са на лов, обработвали са земи, отглеждали са земеделски култури и добитък. Работата им не е била свързана с компютри, не е имало телевизия и интернет. Като цяло живота е бил доста по-динамичен и хората са били много по-активни физически.

Също така храната е била в много по-чист и естествен вид. Не имало рафинирани, преработени храни, бъкани с оцветители,консерванти и транс мазнини. Съответно проблема с затлъстяването не е бил на дневен ред, сърдечно-съдови заболявания, диабет и други подобни болести са били изключителна рядкост.
Тъй като хората биологично сме създадени да сме физически активни, липсата на тази активност в комбинация с лоши хранителни навици, води до натрупване на излишни килограми, което от своя страна би довело до по-сериозни заболявания.
Затлъстяването е все по-срещано и при децата в ранна възраст. Три от пет деца са с наднормено тегло. Висок е и процентът на деца страдащи от диабет. Причина за това е липсата на достатъчно движение (игра на вън), която не може да бъде заменена с играта на лаптопа или таблета и прекомерната консумация на ‘’лоши храни’’.

Много хора, притеснени от излишните килограми, които са натрупали, прибягват едва ли не до гладуване. Измислят си диети или пък са чули ,че някъде, някой си бил свалил 10кг. примерно като ядял само по една ябълка на ден и пиел много вода. Лишават организма си от жизнено необходими вещества с цел по-бързо отслабване, наистина килограмите започват да се топят. НО… това не е правилното отслабване от което тялото ни се нуждае.
Нека ви обясня какво се случва с един организъм който е подложен на такъв тип ‘’гладна’’ диета. Той буквално се самоизяжда. Загубата на мускулна маса е драстична, поради липсата на белтъчини, мускулната тъкан се разпада за да може организма да си набави необходимите аминокиселини, които да спомогнат правилните функции на органите. Тялото е подложено на огромен стрес и превключва на икономичен режим,следствие на което метаболизма се забавя драстично.

След няколко седмична ‘’диета’’ от този тип може да се наблюдава загуба на доста килограми, но това ще бъде предимно мускулна маса, следователно тялото ще изглежда по-отпуснато и меко. Тонусът няма изобщо да го има, хормоните ще са крайно объркани, метаболизмът ще е забавен.
Когато решите да спрете този тип ‘’гладна’’ диета и започнете да се храните по-обилно, но организмът ви ще бъде все още в икономичен режим, ще се получи едно рязко ‘’складиране’’ на мазнини в мастните клетки, следователно рязко покачване на килограмите или по-модерно казано йо-йо ефект и дори е възможно да върнете изгубените килограми плюс още няколко отгоре. Това не е начинът за отслабване!!!

Здравословното отслабване се осъществява най-добре в комбинация между добре изготвен тренировъчен и хранителен режим.
Какво се случва когато един човек с наднормено тегло реши да направи тази жизнено важна за него и здравето му крачка? При посещаване на фитнес зала 3 до 5 пъти седмично, опорно-двигателните функции ще се подобрят, мускулите ще се заздравят, метаболизмът ще се забърза, разхода на калории ще се увеличи, дори и в състояние на покой извън залата, хормоните в тялото ще се нормализират. Като добавим към това и един правилен хранителен режим без гладуване, а просто правилно хранене.

Под правилно хранене се разбира , прием на храна 3 до 6 пъти на ден, в умерени количества, богата на жизнено необходими нутриенти. Целта на по-честото хранене в малки и умерени количества е да се създава едно постоянно захранване което би забързало метаболизма.
Подходящи храни за подобно балансирано меню са зърнени продукти, бобови, всякакви зеленчуци, плодове, ядки, месо, риба, яйца, мляко, извара и други. В колкото по естествен вид и по-малко преработена е храната, толкова по-добре.
Това е правилният и здравословният начин за отслабване. Ако искате да се радвате на пълноценен живот, изпълнен със здраве, да се чувствате добре физически, да сте силни и заредени с енергия, моят съвет към вас, би бил да изберете правилния път.