Блог // Category

Category based archive
16 май

Когато влезете в някоя фитнес залата, ще забележите, че един от най-използваните уреди е пътеката. Ходенето или тичането на пътека определено би спомогнало да се чувствате добре, да свалите някой и друг килограм, да се раздвижите и тонизирате. Но дали това е най-добрия метод в борбата с излишните килограми? Определено НЕ!

Сигурно сте забелязвали как хора прекарват часове наред върху пътека, кростренажор или колело, но промяната е почти никаква. Дългото и монотонно кардио със сигурност не е най-добрия начин за горене калории и мазнини.

Поддържайки едно темпо дълго време, пулса се настройва на един ритъм примерно около 110-120 удара, тялото се адаптира към натоварването, съответно разхода на калории е по-малък. Бих препоръчал този метод на натоварване за хора, които не са в най-добрата си физическа форма, които са в по-напреднала възраст или на такива, които целта им е просто да се раздвижат и тонизират.

Какво е кардио?
Кардиото е аеробно натоварване, което може да се извършва за продължителен период от време.

Има два вида аеробно натоварване:

-HIIT (high-intensity interval training) –Високо-интензивно, интервално натоварване – Състои се в преминаване от кратки и високоинтензивни натоварвания към по-дълги нискоинтензивни натоварвания. Пример за подобно натоварване е 15 секунди спринт и 60 секунди леко тичане или ходене.
– LIT (low intensity training) – Натоварване с лек интензитет- Пример за подобен тип натоварвания е продължителното ходене или тичане на пътека или каране на колело.

Високоинтензивните натоварвания се считат за по-ефективна форма на аеробно натоварване, тъй като ви позволяват да изгорите повече калории в по-кратък период от време в сравнение с по-дългите кардио натоварвания с ниска интензивност. По-кратките и интензивни тренировки, обаче не са за всеки. За да започнете да тренирате по този принцип, трябва да сте в прилична физическа форма за да може да издържате на натоварванията.

Ето някои средно-статистически данни за разхода на енергия на 80 килограмов човек, който прави 30 минути аеробно натоварване с ниска интензивност.
Ходене в планинска местност- 325 kcal;
Качване на стълби- 325 kcal;
Плуване – 325 kcal;
Ходене – 151 калории.

Ако влезем във високо-интензивен, аеробен режим в продължение на 60 мин. може да изгорим между 800 и 1500 калории за 1 час.
Друг голям плюс на този тип натоварвания е, че оказват значително влияние върху метаболизма, като го ускоряват и го карат да работи по-бързо, а всички знаем, че по-бързият метаболизъм води до по-здрав организъм. Също така след добра високо-интензивна тренировка, тялото продължава ускорено да гори калории няколко часа след самата тренировка.

Ако искате по-бързо сваляне на излишни килограми, моят съвет към вас е да започнете да правите тренировки с интервали на висок и нисък интензитет. Определено това е метода, който би ви довел до очакваните резултати доста по-бързо от дългото и монотонно кардио.

За тези от вас, които са напълно начинаещи и искат да свалят излишните килограми, моят съвет е да започнете първо с леки натоварвания, упражнения предимно с уреди, които ще спомогнат да подобрите опорно-двигателните функции, съчетани с кардио с ниска интензивност. След известен период от време, когато значително подобрите физическата си форма, можете да включвате по-високоинтензивни натоварвания.

09 апр.

Спринтът е страхотно упражнение, което се използва от почти всеки един професионален спортист. С този тип натоварване, натоварвате до висока степен цялото тяло за кратко време.

Скоростното тичане е напълно естествен начин за натоварване на тялото. Хората от хилядолетия са го правили с цел оцеляване, осигуряване на прехрана и тн.

Спринтовете са вид анаеробно упражнение, покачват нивата на тестостерон и хормон на растежа, което означава, че спомагат за изграждането на мускулна маса и сила. За пример може да вземем повечето лекоатлети на кратки разстояния. Телата им са развити хармонично, със силно изразени мускули.

Проучвания показват че спринтовите тренировки увеличават синтеза на белтъчини в организма с до 230 %, като съчетано с добро хранене и възстановяване, би довело до подобряване на физическите данни като цяло. Освен, че помагат за цялостното развитие на мускулатурата и силата, спомагат и за горенето на мазнини. С няколко серии спринтове, ще изгорите повече калории отколкото, чрез дългото и монотонно кардио на пътеката.

Спринтовете подобряват и функцията на сърдечно съдовата система – в дългосрочен план понижават едновременно кръвното налягане и сърдечния ритъм и подобряват кръвообращението. Ускоряват метаболизма, подобряват опорно-двигателните функции на тялото, спомагат и функцията на белите дробове.

Ако се чувствате в застой, силата и размерите ви не мърдат, тренировките ви са станали еднообразни и скучни, отидете на някой стадион, парк или в планината на подходящо място и направете една тренировъчна сесия от спринтове. По този начин ще стресирате тялото си и ще се натоварите по различен начин.

Тренировката трябва да протича поетапно, а не веднага да започвате да тичате на 100%. Преди да започнете, загрейте добре мускулите си и най-вече долната част на тялото. След което започнете с кросово тичане около 500–1000 метра. Тогава ще сте готови да стартирате сесията със спринтове. Правете ги на разстояние не повече от 50-60 метра. Препоръчвам да започнете първата серия с по-лек интензитет, около 55–60% от максимума. Втора серия на около 70%, трета на 75-80%, четвърта на 90% и пета серия на 100% от максимума.

Ако сте напълно начинаещ в тази дисциплина, не бързайте да стигате до 100% интензивност, а се придържайте до към 70-80 % поне първите 3-4 тренировки. По- напредналите могат да правят и повече серии или дори да комбинират кросово тичане със спринт.

30 мар.

Ако нямате време да ходите на фитнес или искате да разнообразите фитнес тренировката, бих ви препоръчал методът Табата.
Табата е разработен от Д-р Изуми Табата, в Националния фитнес и спортен институт в Токио. Това е интервален метод на натоварване, 20 секунди упражнението се изпълнява при максимално усилие, след което следва 10-секундни почивка. Повтаря се 8 пъти, като по този начин, в рамките на 4 минути получавате оптимално натоварване на тялото си.

Табата е страхотен метод с който за изключително кратко време горите голямо количество калории, спомага за горенето на мазнини, тонизира тялото, изгражда бързина и издръжливост.
Може да се изпълнява само от едно упражнение или да се комбинират няколко упражнения.

Д-р Табата направил експеримент като избрал елитни спортисти, които разделил на две групи и ги подложил на 6 седмици тренировки, пет дни в седмицата. Първата група тичали по 60 мин на ден с интензивност около 70 %, докато втората правили спринтове по метода Табата. След 6 седмици се оказало, че първата група са увеличили само аеробния си капацитет (издръжливостта си) с 9,5%, а анаеробния капацитет (колко дълго могат да тичат, при максимално усилие) с 0%. Втората група имали максимален аеробен капацитет увеличен с 14 % максималния анаеробен капацитет с 28%.

Този експеримент доказва, че тренировките по този метод, могат да бъдат доста по ефективни спрямо еднообразните и монотонни натоварвания, като същевремено се изпълняват за по-кратък период от време.

Представям ви моя примерна тренировка по методът Табата, която може да правите в домашни условия или във фитнес зала. Един цял кръг се състои от 8 серии в съотношение 20сек/10 сек и се извършва за 4 мин. По -напредналите може да правят по няколко кръга.

1. Подскоци звезда 20сек. – 10 сек. почивка
2. Бърпи 20 сек. – 10 сек. почивка
3. Лицеви опори 20 сек. – 10 сек. почивка
4. Клек 20 сек. – 10 сек. почивка
5. Лицеви опори 20 сек. – 10 секунди почивка
6. Клек 20 сек. – 10 сек. почивка
7. Подскоци звезда 20 сек. – 10 сек. почивка
8. Бърпи 20 сек. – 10 сек. почивка

14 мар.

ЗАЩО ТРЕНИРОВКАТА В ПЛАНИНАТА Е ПОЛЕЗНА ЗА НАС?

Тези от вас, които ме познават добре, знаят, че аз съм голям природолюбител. Обичам природата и често правя планински преходи и дори тренировки на открито.

Прекарвайки време сред природата, без значение дали правите упражнения, крос или преход, вие натоварвате тялото си в среда много по-различна от фитнес залата. Това от своя страна би повлияло много благоприятно на вас и организмът ви като цяло.

Когато тренирате на място доста над морското равнище, атмосферното налягане е по-ниско и въздухът не навлиза толкова лесно в кръвообращението, заради което се налага тялото да работи по-усилено. С течение на времето то произвежда повече червени кръвни телца, за да компенсира недостига на кислород. Тези клетки пренасят кислорода и това се отразява положително върху физическата форма.
Тренировките при висока надморска височина подобряват значително спортната форма и много състезатели правят лагери в спортни бази високо в планините. Най-известната спортна база у нас е ‘’Белмекен’’ на 2050м. надморска височина.

Ето няколко причини поради, които активната физическа дейност на открито в планината би била полезна за вас:

1. Намалява кръвното налягане – според изследвания, помагат на хора с проблеми с високо кръвно.

2. Намалява стреса – Само чувството, че си се откъснал от сивото ежедневие, че си далеч от хора, проблеми, коли,задръствания и мръсен въздух и че си на място, където може да си в пълна хармония със себе си е достатъчно да те накара да се чувстваш много по-спокоен и да забравиш за всички проблеми и грижи.

3. Помага при безсъние – Натоварванията на чист въздух, помагат за подобряването качеството на съня.

4. Слънцето – Когато тренирате на открито, можете да се насладите и на ползите от слънцето. Свежият въздух и естествената светлина осигуряват повече енергия за ума и тялото. Слънчевите лъчи осигурява витамин D.

5. Ще изградите по-добра връзка с природата. Ние имаме нужда от нея, за да се чувстваме по-здрави, жизнени и силни, защото все пак сме част от природата.

За тези от вас, които рядко излизате от големия град, за тези, които никога не са тренирали сред природата на открито или дори не са правили преход в планината , ще ви кажа само опитайте! Сами или организирайки се с приятели в добра компания, това би било едно невероятно изживяване.Ще е нещо ново за вас, което може да ви донесе много заряд, тонус, енергия и здраве!

Да бъдете активни в планината и сред природата, може да бъде от изключителна полза за вас. Така ще съчетаете доброто физическо натоварване с изграждането на по-силна връзка с природата, като сте в пряк контакт с нея, наслаждавайки се на красотата и в най-естествен вид.

Живейте пълноценно, спортувайте, обичайте природата и я пазете, защото имаме нужда от нея!

14 мар.

МОТИВАЦИЯТА – КЛЮЧЪТ КЪМ УСПЕХА

Повечето хора мечтаят за успех. Едни мечтаят да се развият в работата си, други да развият бизнес или успешна кариера, трети имат високи цели в спорта или просто искат да подобрят физическата си форма. Да постигнем това, което сърцето ни желае е крайната цел, която би ни накарала да се чувстваме щастливи и наистина удовлетворени от себе си.

Сега големият въпрос е: Как да постигнем този успех? Какво трябва да направим, по кой път да поемем и каква е тайната към успеха за нас?

Докато се опитваме да извървим пътя, който би ни отвел към желаната цел, ние постоянно ще се сблъскваме с всякакви препятствия, които ще се опитват да ни спрат. Първата ‘’пречка’’ по пътя ни ще бъде нашият мозък и сигналите, които той излъчва. Човешкият мозък е устроен така, че да ни предпазва и винаги когато започнем да правим нещо ново, непознато, трудно или рисковано, той се опитва да ни предпази. В главата ни започват да изплуват мисли и страхове : „Дали ще съм достатъчно добър да успея? ; Дали няма да се проваля?; Много е трудно, не е за мен! ;Може да е опасно! ; Аз нямам необходимите качества и талант! ; Ще се проваля и ще се изложа пред всички!’’ … Много хора са се поддавали на тези си страхове и за това много хора не са постигнали мечтите си!

Истинският ключ към успеха е МОТИВАЦИЯТА! Когато мотивацията и желанието за успех са по-големи от страха и притеснението от провал, тогава няма вътрешно да си задаваме въпроса: ‘’Дали ще успея?’’ , а направо ще си даваме отговора ‘’ Аз ще успея! ‘’Ако успеем да настроим съзнанието си по този начин, това би ни дало силен тласък.
Успешните хора умеят да се владеят в трудни ситуации, готови са да взимат трудни решения и да предприемат действия, вместо да стоят и чакат просто нещо да се случи.

Успешните хора също са се проваляли, не винаги са взимали правилни решения, не винаги са успявали от първия път, но винаги се учат от грешките си, падат, стават и продължават напред. Това е мотивацията, тя дава сила и желание за успех. Хората, които не се отказват са силни, защото са мотивирани, за тях опцията ‘’провал’’ не съществува! Мотивацията е СИЛА!

Ще ви разкажа моята лична история, за това как започна моя път, как превърнах спорта в начин на живот и как успях да запазя мотивацията си толкова дълго.

Преди да започна да тренирам сериозно, аз бях едно обикновено момче на 15-16 години. Бях изключително слаб, не се харесвах и това влияеше и върху самочувствието ми. При ръст от около 180см, тежах 60кг. Един ден се мотивирах и реших да вляза във фитнеса и да започна своята промяна. Не разбирах нищо от тренировки и правилно хранене и като се замисля съм допускал доста грешки. Всичко ми беше трудно и непознато, но се учих с всеки изминал ден. Гледах как тренират по-големите от мен, съветвах се с тях, отделно четях книги и списания по темата. Обогатявах знанията си и ги прилагах всеки ден и съответно резултатите идваха, дори и бавно. Това ме мотивира още повече. Мои съученици започнаха да идват с мен на тренировка, но бързо се отказваха, но аз продължавах и всички се чудеха на волята ми. Помня една много студена зима, бях втора смяна на училище до към 18:00 часа, прибирах се до вкъщи, взимах си сака за тренировка и се отправях до фитнеса на стадион Локомотив към 19:00 вечерта. Беше студено и мрачно и ходех около 20-25 мин. пеша в дълбок сняг, но в тази зала тренировката беше 1 лв, за разлика от залата, която беше на 5 мин. от нас, в която беше 3 лв. Все пак бях ученик и финансите ми бяха ограничени. Силната мотивация и воля, ми помогнаха да постигна целите си, да не се откажа, както много други и да се превърна в човека, който съм в момента.

В този живот нищо не идва даром, великите имена в различните спортове са велики, не защото са се родили такива! Имена като Майкъл Джордан, Мохамед Али, Майкъл Фелбс, безспорно са родени с много талант, НО големият талант не винаги е достатъчен. За да станат имената ,които са днес, те са вложили нечовешки усилия, тренировките им са били изцеждащи до краен предел. И ако се питате как е възможно всеки ден да се полагат такива усилия, как когато нямаш грам сила, да продължаваш, да продължаваш и да продължаваш… Тайната е в МОТИВАЦИЯТА!
От тук може би би следвал въпроса: „Как да се мотивираме?’’

Ако искате да направите или постигнете нещо, първо си задайте въпроса ‘’Защо го искам?’’ . Отговорите могат да ви отведат към вашата мотивация. Например ‘’Защо да искам да започна да тренирам и да водя по- здравословен начин на живот?’’ Като се замислите може да си отговорите сами, например : ‘’Защото ще сваля излишни килограми, ще се чувствам по-добре, ще бъда по-енергичен, ще изглеждам по-добре, ще имам по-добро самочувствие и ще съм в по-добро здраве’’.

След това бихме си задали следния въпрос: ‘’ Готов ли съм да положа необходимите усилия за да постигна целта си? Да тренирам 3,4 дни в седмицата, да спазвам хранителен режим и да избягвам вредните храни, които до скоро са ми били любими? Готов ли съм да положа всички тези усилия, да направя тази сериозна промяна за себе си? Да платя тази цена? ’’

Ако желанията ви за промяна са по-силни, от желанието ви да оставите всичко по старо му, то значи вие сте на прав път. Запомнете, за да постигнете промяна, трябва да направите промяна.
Човек не може да промени света, но може да промени неговият личен свят, начинът му на живот и по този начин да разкрие пред себе си един нов път, който би го отвел към нов и по-хубав свят.

Поставяйте си цели! Един човек е много по-мотивиран и продуктивен, ако пред себе си има поставена ясна и точна цел. Ако вашата крайна цел е прекалено далеч, разделете я на няколко по-малки и по-лесно достижими цели и така поетапно ще вървите на прав път, мотивирани и целеустремени.

Ще ви дам пример от моята практика като фитнес треньор. Един ден при мен идва мъж в доста лоша физическа форма, около 120кг, отпусната мускулатура, с много висок процент телесни мазнини. Той иска от мен за 2 месеца да го направя 80кг, стегнат, с плочки на корема. По принцип това е напълно възможно, но не и в рамките на 2 месеца. Обяснявам му, че първото, което трябва да направим е да укрепим опорно-двигателните функции, да адаптираме тялото към тренировъчните процеси, да изградим една добра основа, върху която да започнем да градим. Всичко това става постепенно и на етапи и отнема време и изисква търпение.

Хубаво е да имате висока цел, но трябва да имате и правилна стратегия и план на действие. Не бързайте прекалено, защото който иска бързи резултати, бързо се отказва, когато резултати не идват. Бъдете търпеливи!
Мотивацията може да бъде решаващо лидерско качество. Когато се борим за нещо и имаме висока цел, винаги ще се появяват трудности и препятствия по пътя ни,но ако мотивацията ни е достатъчно силна, ще ни помогне да преодолеем тези пречки.

Много от нас бързо губят мотивацията си. Изисква се много силно желание и дисциплина за да не я загубиш. За да си успешен трябва да прилагаш творчески подходи, които да спомагат твоята мотивация. Старайте се да не губите мотивацията си дори за ден. Срещайте се с хора със сходни на вашите интереси, обменяйте опит и идеи. Наблюдавайте какво правят успелите хора, вашите ментори и кумири, дори копирайте техни идеи и действия. Когато сте паднали духом, пуснете си мотивираща музика, сетете се за някой любим цитат, припомнете си каква е вашата цел и си кажете: “ АЗ МОГА“

Останете на правилния път, бъдете мотивирани, бъдете успешни!

13 мар.

ЗАХАРТА – СЛАДКАТА ОТРОВА

В днешно време, захарта влиза в менюто на почти всеки човек по света, осъзнато или не. Тя е сладка и подобрява вкуса на много храни. Ако сте един от хората, които са се опитвали да намалят консумацията на захар, навярно знаете колко трудно може да бъде това. Консумацията на продукти със захар води до пристрастяване, тъй като при прием се отделят високи нива на допамин – хормон на щастието. Колкото повече такива продукти консумираме, толкова повече се пристрастяваме към тях!

В научните и медицинските кръгове почти няма разногласия по въпроса, че тя е токсин от най-висша класа, най-сладката, смъртоносна в много отношения отрова.
Захарта влиза в състава на голяма част от създадените от човека хранителни продукти- от зърнената закуска и плодовия йогурт, до колбасите и пшеничния хляб, кетчупа, маринатите, салатните дресинги и безалкохолни напитки и много други.

Захарта се прави от рафинирана захарна тръстика и захарно цвекло и в този процес се получават добре познатите ни кристали, а витамините и минералите, съдържащи се във фибрите на растенията се премахват. Резултатът е чист, рафиниран въглехидрат, превърнал се в проклятието на съвременното общество, отговорен за рязкото покачване на инсулина, което допринася и за натрупването на мазнини.
С времето вашите инсулинови рецептори може да се изтощят и това да доведе до диабет. Консумацията на захар може да докара до внезапен прилив на енергия и също така до внезапен спад на тази енергия, до промяна на настроенията и продуктивността ви през деня.
Консумацията на прекалено много захар увеличава риска от смърт, вследствие на сърдечно заболяване, дори и да не сте с наднормено тегло.

Според проучване на Харвардският университет в което учените прегледали данните за над 40 000 души, взети в продължение на 15 години, отчитайки възрастта, пола, физическата активност, хранителните навици и индекса на телесната маса на участниците, те открили, че при онези при, които захарта съставлявала 25% или повече от ежедневния прием на калории, били над два пъти по застрашени от сърдечно заболяване, отколкото онези, чиято диета включвала под 10% добавена захар.

Реално човешкият организъм няма нужда от захар. Този продукт се използва в хранителната индустрия само и единствено с цел печалба!

Според Министерство на земеделието на САЩ, средният американец, консумира около 30кг. захар годишно. За сравнение, консумацията на най-старият познат за нас подсладител- меда, е само половин килограм годишно. Меда е натуралният и алтернативен вариант на захарта. Произведен от пчелите, медът съдържа поразителен брой антиоксиданти, минерали (включително желязо, цинк, калий, калций, фосфор, магнезий и селен) и витамини (Б6, тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина и ниацин). Той спомага за неутрализиране на свободните радикали и действа като пребиотик за подхранване и подръжка на добрата чревна микрофлора.

Захарта е основен виновник за затлъстяването на населението на Земята. Тя е скрита в толкова много от храните, които консумираме всеки ден. Ето защо е важно да погледнете етикетите на храните, които консумирате. Тя може да се крие под много различни имена като фруктоза, лактоза, захароза, малтоза, глюкоза и декстроза.

Тъй като може да е трудно да изключим напълно захарта от менюто си, най- малкото, което може да направим е да сведем консумацията на продукти съдържащи захар до минимум и да изберем естествени алтернативи. Приемайте плодова захар, като консумирате плодове или хапвайте мед. По този начин можете да задоволите желанието си за сладко, като същевременно си набавяте и хранителни вещества от, които тялото ви има нужда.

Спокойно може да класифицираме захарта като сладката отрова, която бавно ни уврежда и убива.

20 февр.

Само преди няколко десетилетия, работата на хората е била свързана с много повече физически труд и движение. С течение на годините и развитието на технологиите, които навлизат все повече в нашето ежедневие, нещата се променят.
Много от вас работят работа на бюро и пред компютър. Предполагам знаете , че това крие своите опасности. Както обичам да казвам понякога ‘’Човешкото тяло е създадено да се движи’’ и ‘’Движението е здраве’’.

Ако вашето ежедневие се състои в това да ставате сутрин, да се качвате в колата, да пътувате за работа , след което да прекарвате 8-10 часа зад бюро, като единственото ви движение е от вкъщи до колата, от колата до офиса и после обратно…. Ще ви кажа само че това не е ОК за вас и вашето здраве. С такъв начин на живот могат да се ‘’похвалят’’ милиони хора по света.
И как според вас изглеждат и се чувстват тези хора? В повечето случай те ще са приятно или ‘’неприятно’’ закръглени, най-вече в коремната и седалищната област , много вероятно е да имат гръбначно изкривяване, вследствие на неправилна стойка пред компютъра, атрофирала и отслабена мускулатура, болки в гърба, врата, кръста и ставите, висок холестерол и кръвно налягане. Почти постоянно ще се чувстват без енергия и тонус, а след края на работния ден, се прибират изморени и изцедени като лимон от ‘’тежката’’ работа.

Това което искам да кажа на хора, които са в това положение е, че изход винаги има. Не бих ви посъветвал да напуснете или да смените работа си или нещо от този сорт.Напротив, работете по целеустремено, бъдете мотивирани в работата си и се развивайте, НО не забравяйте, че за да сте по-продуктивни и работоспособни трябва да бъдете в отлично здраве и със силен дух. А за да постигате това е необходимо да го искате . Няма как да очаквате промяна, ако сами не промените нещо!

Ако сте човек, който работи зад бюро и по цял ден е наведен пред компютъра, ако ви липсва движение, ако чувствате преумора, нямате сила и тонус, ако искате да се радвате на живота си в добро здраве и силен дух, НАПРАВЕТЕ ТАЗИ ПРОМЯНА!

Давам ви няколко съвета, как да започнете:

1. Започнете да посещавате фитнес зала преди или след работа – Може да ви се струва много страшно и трудно да го включите в графика си, но определено не е невъзможно, стига човек да е достатъчно мотивиран за промяна. Така ще заздравите и укрепите мускулите си, болките в гърба и кръста ще отшумяват, ще си оправите стойката, ще имате повече тонус, ще сваляте излишни килограми и тн.
В работата си съм се сблъсквал с хора, които работят по цял ден пред компютър, крайно обездвижени с различни болежки и проблеми и съм изключително щастлив когато успявам да помогна да преодолеят проблемите си!
Доста хора успяват да съчетаят работа и тренировки, можеш и ТИ!

2. Движете се повече – На всеки час прекаран пред компютъра, ставайте да се разтъпчете за няколко минути . Така ще поддържате сърдечния ритъм малко по-висок, също така ще раздвижвате кръвта в тялото си.

3. Изправете стойката си – Важно е като седите да се уверите, че го правите по най-подходящия за гръбнака ви начин. Гръбначните изкривявания и болки в тази област са вследствие на неправилна стойка и прекаленото обездвижване. Гръбнакът трябва да запази своята естествена ориентация. Това означава, че горната и долната част на гърба трябва да бъдат залепени за облегалката на стола. Раменете трябва да бъдат отпуснати, а горната част на ръцете (от раменете до лактите) – покрай тялото.

4. Спрете да ядете ‘’junk foods’’- Забравете за бързите закуски и обяди с доставка от ‘’KFC’’ или ‘’Mcdonalds’’. Тялото ви няма нужда от тази храна, която е абсолютно ‘’бедна’’ на полезни хранителни вещества и е богата на ‘’празни’’ калории, транс мазнини и всякакви други опасни и вредни за здравето вещества. С този начин на хранене и с липсата на достатъчно движение, най-вероятно ще страдате от сериозно затлъстяване, ще завишите холестерола си и рискувате да развиете заболявания като диабет и други. Приготвяйте си храната от вкъщи. Така ще можете да се храните по-здравословно, вие сами ще си определяте менюто и също така ще ви излиза доста по-евтино.

Ще цитирам един голям автор, мотиватор и предприемач – Джим Рон – ‘’Грижете се за тялото си, защото това е единственото място в което ще трябва да живеете’’

30 ян.

 

Често ми задават въпроси от сорта ‘’Как да тренирам за да стана по-голям? ; Какви упражнения да правя за мускулна маса?’’ и тн. Като напишете в youtube “фитнес упражнения“, ще ви излязат стотици резултати с най-различни упражнeния, изпълнявани на всякакви машини и уреди, упражнения със собствена тежест, с ластици и тн. Колкото и нови, иновативни и улеснени уреди да се измислят, те никога няма да бъдат по ефективни от най-базовите упражнения от старата школа, изпълнявани редовно по времето на Арнолд . Тогава фитнес залите са били значително по-малки, с много по-малко разнообразие на уреди. Преобладавали са предимно дъмбели, лостове, лежанки, скрипци и тонове тежести. Използването на свободни тежести, кара тялото да бъде по-координирано и балансирано, за да изпълни даденото движение. Резултатът от това е повече размери и сила, много по-изразени от колкото при тренировка само с уреди.

И когато някой ме попита, как да тренира за да изгради по-голяма мускулна маса и сила, аз отговарям : ‘’Прави базови упражнения.’’
Ще ви представя най-добрите, за мен упражнения, които спомагат за изграждането на мускулна маса и сила:

1.Мъртва тяга – Това е едно доста силово и комплексно упражнение. Натоварването пада основно върху гърба, а подпомагащи движението мускули са седалищните, бедрените, както и мускулите на ръцете. Упражнението изгражда дълбока плътност и спомага мускулния растеж. Трябва да се изпълнява изключително внимателно с добра техника, тъй като при неправилно изпълнение, може да възникнат неприятни контузии. Ако гърбът ви изостава, включете мъртвата тяга в тренировката си.

2. Клек – Това е основно и доказано упражнение, което развива долната част на тялото, а и не само. Може и да сте чували приказката ‘’Ако искаш големи ръце, клягай’’ . Това е така, защото клекове с тежест повишават нивата на тестостерон и хормон на растежа много повече от всяко едно друго упражнение. Клекът с тежест е от най-добрите упражнения за развиване на мускулатурата в бедрата и седалището, както за мъже, така и за жени. При тренировка за крака, не забравяйте това упражнение!

3. Вдигане от лег – Базово, изключително важно и едно от най-добрите фитнес упражнения. Развива много добре горната част на тялото, като натоварването пада основно върху гръдните мускули, като спомагащи движението мускули са и рамене и трицепси. Упражнението може да се изпълнява от хоризонтален лег (стандартно), от полу-лег (ъгълът на лежанката се променя) и от обратен лег, като по този начин гърдите се натоварват под различен ъгъл и се акцентира на определена част от мускула. Ако целта ви е мускулен растеж и сила в горната част на тялото и най-вече в гърдите, това упражнение трябва да присъства в тренировката ви.

4. Раменна преса – Едно от най-добрите упражнения за развиване на големи и силни рамене, разпространено още от ранните зори на фитнеса и бодибилдинга. Раменната преса може да се изпълнява прав или седнал, с лост или дъмбели, като има различни разновидности на самото движение. Акцента на натоварването е върху предната и средната част на рамото, като спомагащи мускули са трицепсите. Ако раменете ви изостават, включете това упражнение в тренировката си.

5. Сгъване за бицепс с лост- Няма по добро упражнение за обем и сила в бицепсите от най-обикновеното сгъване прав с лост. Базово упражнение с доказан ефект. Натоварва бицепсите цялостно по възможно най-добрия начин.

6.Френско разгъване с крив лост за трицепс – Ако никога не сте правили това упражнение, трябва да го опитате. Натоварва трицепсите изключително добре и ги предразполага към мускулен растеж и сила, повече от всяко едно друго упражнение.

Ако все още се чудите как да тренирате за да накарате мускулите и силата да растат по-бързо, моят съвет към вас е да включите предложените от мен упражнения във вашата тренировка. Комбинирайте ги и с други упражнения, използвайте и по-модерните уреди, но задължително включвайте базовите упражнения. Само тогава мускулите ви ще бъдат натоварени до краен предел, което ще ги накара да растат!

11 дек.

В тази статия ще ви запозная с интересни неща свързани с начина на трениране и как точно да натоварвате мускулите според целите ви. Ще разберете, че колкото повече повторения правите, толкова повече натоварвате бавните мускулни влакна, колкото по-малко и по-тежки повторения правите, толкова повече натоварвате белите мускулни влакна, както и някои други неща по тази тема.

Прието е, че в човешкото тяло има два основни типа мускулни влакна – Бели(Бързи) мускулни влакна (Fast Twitch) и Червени(Бавни) мускулни влакна (Slow Twitch).

1.Бавните мускулни влакна – Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват.
Бавно изчерпват наличния гликоген и допринасят за издържливостта.
Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12+… Характерни са при спортове като джогинг, бягане на дълги разстояния, плуване и други от този тип в които се изисква повече издръжливост.

2.Бързите мускулни влакна – Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват.
Бързо изчерпват наличния гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина.
Натоварват се с по-малък брой повторения с по-големи тежести. Характерни са за спортове като футбол, лека атлетика, вдигане на тежести и други.

3.Разлики между двата типа – Различават се по много причини. Може да ги приемем дори за противоположни. Бавните са за по-дълги и умерени натоварвания, докато бързите са за кратки и експлозивни натоварвания. Бавните мускулни влакна са по-заредени с кислород, но хипертрофират по-трудно. Бързите мускулни влакна са по-гликолитични и по-лесно хипертрофират. Бавните мускулни влакна са по-добре кръвоснабдени и за това се наричат и червени, докато бързите мускулни влакна,които са по-слабо кръвоснабдени, се наричат бели.

4.Как тялото ни използва мускулните влакна? – Дори малките мускулни групи в тялото ни имат над 100 000 мускулни влакна. Моторният неврон стимулира мускулите да се свиват. Той носи импулси (съобщения) от нашия мозък до мускулите ни. Един моторен неврон може да контролира около 2000 мускулни влакна.

5.Как да тренираме за да натоварваме различните типове мускулни влакна? – Всеки сам чрез стила си на трениране стимулира определен тип влакна … ако вие тренирате с повече повторения, над 11-12, стимулирате и тренирате предимно бавните влакна, тези, които не се уморяват бързо,но ако искате взривна сила и бързина, ще тренирате бързите влакна с по-малък брой повторения и по-големи тежести.

6.Влияние на генотипа върху мускулните влакна – Всеки човек има различен ген, съответно различно съотношение на бързи и бавни мускулни влакна. Едни може да са с повече от единия тип, други с повече от другия. Например ако на даден човек, генетично му е заложено да има повече бавни мускулни влакна, няма как да стане шампион по вдигане на тежести, колкото и старателно да тренира.

Най-точният метод за определяне на съотношението на мускулните влакна е мускулна биопсия. Използва се нещо като игла, която се вкарва на няколко сантиметра примерно в бедрения мускул и се отрязва малко парченце, измъква се и се анализира процентното съотношение между типовете мускулни влакна. С това изследване може да се каже какво натоварване ще по-подходящо за изследваният човек, според съотношението на мускулните влакна и да се даде насока в какъв тип спорт да се развива професионално.

Моят съвет към вас е, ако сте решили да тренирате за удоволствие, за здраве и за хубаво тяло и нямате за цел да ставате състезатели в конкретен спорт, като вдигане на тежести, бягане на маратон и тн, тренирайте и натоварвайте еднакво добре и двата типа мускулни влакна. Правете тренировки с по-големи тежести и по-малко повторения, като същевременно вкарвайте тренировки или упражнения с повече повторения за мускулна издръжливост.