4-седмична програма за жени за бързо горене на мазнини

4-седмична програма за жени за бързо горене на мазнини

За дамите, които искат бързо и здравословно горене на излишните мазнини в тялото си, за максимално кратко време, създадох тренировъчен план, който би помогнал, да постигнете тази цел.Не е нужно да прекарвате дълги часове в залата, не е нужно да се подлагате на големи лишения, нито да гладувате. Единствено е необходимо да спазвате реда на тренировъчните дни и да изпълнявате тренировките с желание и мотивация. Правилното изпълнение на тренировъчния план в комбинация с добър хранителен режим (по надолу ще видите примерно меню ), би ви помогнало да свалите между 2 и 8 кг (в зависимост от вашата физическа форма) за краткия период от 4 седмици.
Предупреждавам ,че тази програма не е за начинаещи ,а по-скоро за средно напреднали или напреднали. Тоест трябва да сте тренирали поне 2-3 месеца сериозно.
Представям ви тренировъчната програма:

ПОНЕДЕЛНИК – горна част на тялото
-преси за гърди на уред 15повт. + придърпване горен скрипец широко зад врат 15повт. – 4 серии
– Лицеви опори (може и от колене) 12повт. + придъпрване долен скрипец 15 повт. – 4 серии
– Рамена преса на уред 12повт. + разтваряне встрани с дъмбели 12 повт.- 4 серии
-Сгъване за бицепс с лост 15 повт. + Разгъване за трицепс с дъмбел с две ръце зад глава 12 повт.- 4 серии
-Коремни преси на наклонена пейка 15 повт. + вдигане на краката от лег 15 повт. + планк 30 секунди – 3 серии
-Кардио- 30 мин. пътека (3 мин. ходене / 2 мин. тичане)
*Цялата тренировка се изпълнява за около 75 мин. Почивките между сериите са около 30-60 секунди.

ВТОРНИК – Долна част на тялото
-Клекове 20 повт. + абдуктор машина 20 повт. – 4 серии
-Напади 20 повт. + адуктор машина 20 повт. – 4 серии
-Сгъване задно бедро на уред 15 повт.+ Клек 15 повт. – 3 серии
-Бързи клекове(клякате 20 секунди/ почивате 10 секунди)- 8 серии по 20 секунди
-Ритници за глутеус – 4 по 20 на крак без почивка
-Кардио – 30 мин. пътека (3 мин. ходене умерено темпо / 2 мин. бързо темпо)
*Тренировката се изпълнява за около 75 мин. Почивката между сериите е 30-60 секунди

СРЯДА-Почивка

ЧЕТВЪРТЪК- Кардио сутрин на гладно 30 мин. пътека (ходене/тичане)

ПЕТЪК – Комплексна тренировка
– Преси за гърди на уред 15 повт. + Дърпане горен скрипец широко зад врат 15 повт. + 15 клякания – 4 серии
– Рамена преса с лост от стоеж 15 повт. +сгъване за бицепс с лост 12 повт. + разгъване за трицепс с ръкохватка на макара 15 повт. + 15 клякания – 3 серии
-Напади 20 повт. + сгъване абдуктор 20 повт. + Разгъване адуктор 20 повт. – 4 серии
-Коремни преси от наклонена пейка 20повт. + Екстензий за долна част на гърба 20 повт. + планк 30 секунди – 3 серии
-Кардио- 30 мин. пътека
*Тренировката се изпълнява за около 75 мин. Почивката между сериите е около 60 сек.

СЪБОТА- Кардио сутрин на гладно 30 мин. пътека (3 мин. ходене / 2 мин. тичане)

НЕДЕЛЯ- Почивка

Примерно дневно меню:
Закуска: 50гр.овесени ядки + 10гр. чиа + 10гр. мед се накисва с гореща вода
Междинно: 2 белтъка + 20гр. орехи
Обяд: 150гр. месо (пилешко,телешко или риба) + задушени зелечуци
Междинно: Ябълка + 30гр. орехи
Вечеря: Извара 200гр. + 3 белтъка+ авокадо

С този тип натоварване, метаболизма ще се забързва още повече, ще изгаряте доста повече калории от преди, дори в състояние на покой. Мускулатурата ще се стегне,притокът на кислород в мускулите по време на натоварване ще бъде голям, издръжливостта ще се повиши.
След 4 седмичен период на стриктно спазване на този режим, ви гарантирам няколко килограма надолу + повече тонус и енергия

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*