ТОП 6 УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛНА МАСА И СИЛА

30.01.2018 / Блог
ТОП 6 УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛНА МАСА И СИЛА

 

Често ми задават въпроси от сорта ‘’Как да тренирам за да стана по-голям? ; Какви упражнения да правя за мускулна маса?’’ и тн. Като напишете в youtube “фитнес упражнения“, ще ви излязат стотици резултати с най-различни упражнeния, изпълнявани на всякакви машини и уреди, упражнения със собствена тежест, с ластици и тн. Колкото и нови, иновативни и улеснени уреди да се измислят, те никога няма да бъдат по ефективни от най-базовите упражнения от старата школа, изпълнявани редовно по времето на Арнолд . Тогава фитнес залите са били значително по-малки, с много по-малко разнообразие на уреди. Преобладавали са предимно дъмбели, лостове, лежанки, скрипци и тонове тежести. Използването на свободни тежести, кара тялото да бъде по-координирано и балансирано, за да изпълни даденото движение. Резултатът от това е повече размери и сила, много по-изразени от колкото при тренировка само с уреди.

И когато някой ме попита, как да тренира за да изгради по-голяма мускулна маса и сила, аз отговарям : ‘’Прави базови упражнения.’’
Ще ви представя най-добрите, за мен упражнения, които спомагат за изграждането на мускулна маса и сила:

1.Мъртва тяга – Това е едно доста силово и комплексно упражнение. Натоварването пада основно върху гърба, а подпомагащи движението мускули са седалищните, бедрените, както и мускулите на ръцете. Упражнението изгражда дълбока плътност и спомага мускулния растеж. Трябва да се изпълнява изключително внимателно с добра техника, тъй като при неправилно изпълнение, може да възникнат неприятни контузии. Ако гърбът ви изостава, включете мъртвата тяга в тренировката си.

2. Клек – Това е основно и доказано упражнение, което развива долната част на тялото, а и не само. Може и да сте чували приказката ‘’Ако искаш големи ръце, клягай’’ . Това е така, защото клекове с тежест повишават нивата на тестостерон и хормон на растежа много повече от всяко едно друго упражнение. Клекът с тежест е от най-добрите упражнения за развиване на мускулатурата в бедрата и седалището, както за мъже, така и за жени. При тренировка за крака, не забравяйте това упражнение!

3. Вдигане от лег – Базово, изключително важно и едно от най-добрите фитнес упражнения. Развива много добре горната част на тялото, като натоварването пада основно върху гръдните мускули, като спомагащи движението мускули са и рамене и трицепси. Упражнението може да се изпълнява от хоризонтален лег (стандартно), от полу-лег (ъгълът на лежанката се променя) и от обратен лег, като по този начин гърдите се натоварват под различен ъгъл и се акцентира на определена част от мускула. Ако целта ви е мускулен растеж и сила в горната част на тялото и най-вече в гърдите, това упражнение трябва да присъства в тренировката ви.

4. Раменна преса – Едно от най-добрите упражнения за развиване на големи и силни рамене, разпространено още от ранните зори на фитнеса и бодибилдинга. Раменната преса може да се изпълнява прав или седнал, с лост или дъмбели, като има различни разновидности на самото движение. Акцента на натоварването е върху предната и средната част на рамото, като спомагащи мускули са трицепсите. Ако раменете ви изостават, включете това упражнение в тренировката си.

5. Сгъване за бицепс с лост- Няма по добро упражнение за обем и сила в бицепсите от най-обикновеното сгъване прав с лост. Базово упражнение с доказан ефект. Натоварва бицепсите цялостно по възможно най-добрия начин.

6.Френско разгъване с крив лост за трицепс – Ако никога не сте правили това упражнение, трябва да го опитате. Натоварва трицепсите изключително добре и ги предразполага към мускулен растеж и сила, повече от всяко едно друго упражнение.

Ако все още се чудите как да тренирате за да накарате мускулите и силата да растат по-бързо, моят съвет към вас е да включите предложените от мен упражнения във вашата тренировка. Комбинирайте ги и с други упражнения, използвайте и по-модерните уреди, но задължително включвайте базовите упражнения. Само тогава мускулите ви ще бъдат натоварени до краен предел, което ще ги накара да растат!

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*