ТАБАТА – БЪРЗО И ЕФИКАСНО

30.03.2018 / Блог
ТАБАТА – БЪРЗО И ЕФИКАСНО

Ако нямате време да ходите на фитнес или искате да разнообразите фитнес тренировката, бих ви препоръчал методът Табата.
Табата е разработен от Д-р Изуми Табата, в Националния фитнес и спортен институт в Токио. Това е интервален метод на натоварване, 20 секунди упражнението се изпълнява при максимално усилие, след което следва 10-секундни почивка. Повтаря се 8 пъти, като по този начин, в рамките на 4 минути получавате оптимално натоварване на тялото си.

Табата е страхотен метод с който за изключително кратко време горите голямо количество калории, спомага за горенето на мазнини, тонизира тялото, изгражда бързина и издръжливост.
Може да се изпълнява само от едно упражнение или да се комбинират няколко упражнения.

Д-р Табата направил експеримент като избрал елитни спортисти, които разделил на две групи и ги подложил на 6 седмици тренировки, пет дни в седмицата. Първата група тичали по 60 мин на ден с интензивност около 70 %, докато втората правили спринтове по метода Табата. След 6 седмици се оказало, че първата група са увеличили само аеробния си капацитет (издръжливостта си) с 9,5%, а анаеробния капацитет (колко дълго могат да тичат, при максимално усилие) с 0%. Втората група имали максимален аеробен капацитет увеличен с 14 % максималния анаеробен капацитет с 28%.

Този експеримент доказва, че тренировките по този метод, могат да бъдат доста по ефективни спрямо еднообразните и монотонни натоварвания, като същевремено се изпълняват за по-кратък период от време.

Представям ви моя примерна тренировка по методът Табата, която може да правите в домашни условия или във фитнес зала. Един цял кръг се състои от 8 серии в съотношение 20сек/10 сек и се извършва за 4 мин. По -напредналите може да правят по няколко кръга.

1. Подскоци звезда 20сек. – 10 сек. почивка
2. Бърпи 20 сек. – 10 сек. почивка
3. Лицеви опори 20 сек. – 10 сек. почивка
4. Клек 20 сек. – 10 сек. почивка
5. Лицеви опори 20 сек. – 10 секунди почивка
6. Клек 20 сек. – 10 сек. почивка
7. Подскоци звезда 20 сек. – 10 сек. почивка
8. Бърпи 20 сек. – 10 сек. почивка

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*